~maimaiのなみなみブログ~

双極性障害Ⅱ型をもち、不登校・引きこもりを経て、社会人として立ち直り途上にあるアラサー女の日記です。

落ち込みを糧にする

こんにちは。maimaiです。

 

最近の出来事

今日はパートのお仕事はお休みです。週4日しか働かないことにしているので、今週は金曜日がお休み。

一昨日は、農園主さんが新しくビニールハウスを建てるらしく、人から譲り受けたという、少し錆びついたハウスの骨組みに錆止めのペンキを塗るという作業をしていました。

架台を組んだ上にパーツを載せながら塗っていましたが、少し腰をかがめながらの作業だったので、長時間やっていると地味に腰が痛くなりました。

慣れない作業で、疲労感がすごかった(^^;

 

余談はさておき…

 

落ち込み(鬱)期間を糧にするための記録について

今回は、落ち込みを糧にするために、私がやっている工夫についてシェアしたいと思います(大した工夫でもないけど…)。

 

落ち込んだ時やうつ状態に陥った時に、双極の場合は、また気分はどこかの時点で上がってくると思います。

その時に、私の場合は、落ち込んでいた時のことを「コロッ」と忘れて、反省したり振り返りしたりすることもなく、また上がりすぎてまた落ちるということがありました。

その後、色々本を読んだりして自身の障害について学ぶ中で、記録を残すことを覚えました。

たしか『バイポーラーワークブック2版』に載っていた内容だったと思います(違うかも…)。

落ち込んでいる最中は記録は難しいので、気分が多少上がってきて、ものが書けるようになった状態のときに、以下の項目について、箇条書きで振り返りをします。必ず文字にして可視化します(紙でもよいし、私の場合はメモアプリの「Evernote」に書いています)。

 

1.落ち込み(鬱状態)の期間
2.どんな症状だったか、大まかに
3.考えられる原因としては、どんなことがあるか?
4.落ち込んでいるときにどんな感情を抱いていたか?
5.落ち込んでいるときにどんなことを考えていたか?
6.落ち込む前に兆候はあったか?
7.落ち込みを最小限にするためにどんな工夫をしたか?また今後どんな工夫が考えらるか?
8.どうやったらまた立ち上がろうと思えるか(または思えたか)?

 

例として、過去の私の記録を載せておきます。↓

 

1.期間

2021.06.01~2021.06.05

 

2.どんな症状だったか、大まかに
希死念慮、自殺未遂(OD)、倦怠感、疲労感、強い絶望感
・自殺未遂。1日入院。4日間仕事を休む
 
3.考えられる原因としては、どんなことがあるか?
・5月に入ってからの無気力感がずっと続いていた。生理前のホルモンバランスの変化もあって、気分の落ち込みがだんだんひどくなってきていた。
・とにかくもう頑張りたくないという想いと、もう死んでしまいたいという気持ちが強くなってきていた。職場に迷惑をかけているという気持ちや、夫に心配をかけているという気持ちも大きくあった。
・いのっちの電話の坂口さんにも電話をしてみたが、「もう少し強く死にたくなったらまた電話して」という感じだったので、話を聞いてもらえず、希望を失った。
・主治医の先生が火曜日は担当ではなかったので、他の先生に話を聞いてもらったのだが、なんだか早く話を切り上げたいような感じで、じっくり聞いてもらえなかった。
・夜寝ても、朝起きた時に気分が最悪なことが多く、疲れがとれていなった。
・無気力な状態から、何に対しても気力が湧かず、仕事に対しても嫌々やっている部分が多くなってきていた。生活リズムも乱れ気味だった。
 
4.落ち込んでいるときにどんなこと感情を抱いていたか?
・絶望感
疲労
希死念慮(死にたい)
・後悔
・焦燥感
 
5.落ち込んでいるときにどんなことを考えていたか?
・もう何もしたくない。もう頑張りたくない。もう死にたい。
・頑張ったところでどうなる?私のような体力も能力がない人間が頑張ったところでどうなる?
・(SNSなどを見て)日々成長しながら頑張っている他の人を見て比べてしまう。私は何も前に進めていない。
・薬をたくさん飲んだ後:やっとこれで楽になれるかもしれない。もっと早く死んでおかなければならなかった。中途半端に生きているからこうなる。
・目が覚めた時:まだ生きている。絶望。
・夫に申し訳ないな。。こんな私と一緒にいないといけないなんて。結婚するべきじゃなかったな。
・会社に申し訳ない。こんな私は会社勤めは向いていない。そもそも生きることが向いていない。
・なんで生まれてきたんだろう。苦しかったなこれまで。
 
6.落ち込む前に兆候はあったか?
・自律神経の乱れ(疲労感が抜けなかった・体調が思わしくなかった)
・5月頃からの強烈な無気力感
・ホルモンバランスの変化
・心配事や悩み事があった
・モヤモヤしていることを人に相談できなかった
 
7.落ち込みを最小限にするためにどんな工夫をしたか?また今後どんな工夫が考えらるか?
・死ぬことを前提に考えていたから、あまり有効な手立ては打っていなかったように思う。
・今もまだ死にたい気持ちはある。
・時期的な体調の変化を想定して、体調管理に取り組む。
・生理の時期であることを前提にして、気分の変動に備える。
鬱状態に陥ると人に相談ができなくなるので、兆候に気づいた段階で、早め早めに周囲の人に相談する。
 
8.どうやったらまた立ち上がろうと思えるか(または思えたか)?
・自分の人生への捉え方を変える。
・環境を大きく変える
・人間関係を変える
・住む場所を変える
マインドセットを変える

 

 

…以上、私の場合はこんな感じで、心にある気持ちをすべて書き出すくらいの勢いで書いてます。

当時書いたものをほとんどそのまま載せているので、今現在からの自分から見ると「ここもう少し工夫して書こうよ…」と思います。特に後半の改善点について書くところとか。内容が漠然としているので、こういう書き方だと行動に移しにくいかもしれません。

この記録の後、9月で仕事を辞め、実家に戻る決断をしたため「住む場所を変える」や「環境を大きく変える」は実行できています。

なかなか勇気がいりますが、環境を変えることは、症状の安定を図るには有効な手段かと思います。

 

記録から分かる事

記録を続けていくことで、自分の「落ち込んだ時の思考の傾向」みたいなものがだんだんと分かってきます。

落ち込んだ時に浮かぶ感情や考えることの内容は、普段は心の奥にしまっているモヤモヤとした想いだったり、過去の事や未来のこと、今現在の悩んでいることだったりしますが、健康な思考回路の時は、そんなに深刻に考えないことでもあったりします(私の場合はですが)。

結局は、何かしらの原因によって、脳の内部の変化が起きており、そういう気分に陥りやすい状態になっている。それに付随するように、嫌な気分を増幅させるような事柄を引っ張り出してきているだけのような気もしてきます。「カラーパス効果」じゃないけど、色眼鏡をかけて物事を見てしまっているような感じ。ただの私一個人の感覚ですが。。

以上のことから、まず

①記録を分析し、

②自分のパターンみたいなものを特定し、

③原因がある程度特定できるなら、症状が悪化しないための工夫をする。

④症状が出てしまったときには、思考に注目し、「また同じことを考えているな」と認識する。

⑤そのうえで「これは脳の(いわば)誤作動によるものだ」と、頭の片隅にででも考える。(→ドツボにハマっていると、これがなかなかできませんが…)

⑥症状を緩和することができた工夫を、少しでも取り入れて行動する。

⑦症状が回復した後は、また記録を残して、次の事態に備えておく。

これをぐるぐる回す。

 

症状に翻弄されて、なす術もない…ということはありません。

人間は学習できる生き物ですから、こういった少しの工夫で、自分を振り返り、自分のトリセツみたいなものを作っていけると思います。

私もまだ記録を始めたのは3年前くらいからで、それも毎回毎回記録している訳ではないので、数えるくらいしかありませんが、それでも、自分のパターンが分かってきました。

落ち込みにどっぷりハマっているときでも、「ああ、また同じことを考えているな」と、頭の片隅で感じられるくらいにはなってきています。

 

記録するのは大変だけれど…

そうはいっても、「記録する」という習慣がそもそもない方にとっては、かなり大変な作業かと思います。自分で文章組み立てないといけないので、時間もかかりますしね。

今回は例として、私の過去の記録を載せていますが、実際、ここまでたくさん書かなくてもいいと思います。箇条書きの短文で、自分が読んで分かる内容であればいいかと。

また、自分の考えていることを書き出す、という作業が苦手な方もいらっしゃるかと思います。なんとなく抵抗感があるという感じで。

私も最初のうちは抵抗感がありましたが(誰かに見られるのが嫌だとか)、それも書いているうちに、だんだんと慣れていきます。

そうですね、「記録をとるぞ!」といきなり意気込むよりも、まずは少しでも、自分の考えていることを書くという作業に慣れていくというのがいいかもしれませんね。

ハードルを下げて取り組めるといいかもですね。

 

 

以上、「落ち込みを糧にする」私なりの方法についてシェアさせていただきました。

少しでも参考になれば幸いです^^

 

 

少しずつ進んでいきましょう。